本日は、筋トレ・ダイエットのお供。
BCAAについてご紹介します。
どのような人に向けての記事か
・ダイエットをしている人、またはこれから始めたいという人
・体力のアップ、維持をしたい人
・定期的に運動をおこなっている人
・運動の疲れを残したくない人、運動のやる気、集中力を高めたい人
・筋肉の分解抑制をしたい人
・BCAAに興味があって、飲んでみたいと思っている人
この記事を読むと、BCAAの理解が深まり、かつ、飲みたくなります。
今回の全体像はこんな感じです
BCAAとは何か
必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指し、
（Branched Chain Amino Acid）:分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。
必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食事から摂る必要があります。
バリン、ロイシン、イソロイシンを摂取するとどうなる？
バリン
筋肉衰弱の低減、運動能力の向上、疲労回復、集中力向上
ロイシン
１日の必要量が最大のアミノ酸で、BCAAの中でも筋肉強化作用があります。
イソロイシン
骨格筋でエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぎます。
上でも少し上げましたが、効能はこんな感じです
- 筋タンパク質合成促進
- 筋タンパク質分解抑制
- 筋損傷軽減
- 筋肉中のグリコーゲン節約
- 乳酸産生抑制
- 肝臓の栄養状態を改善し、アルブミンが多く作られるように働く
- 仕事や勉強の効率を上げる効果も期待できる
BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛が軽減でき、
持久力も上がると言われています。
2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は増大します
研究から、2000mg以上を摂取することで血中のBCAA濃度は上がるとされています。
2000mg以上を摂取ると、効果的であるということです。
運動時は運動をする30分前～運動中に摂取するのが良いです
ジムに行くと、カラフルな飲み物を飲みながら、筋トレをしている人がいますね。
BCAAを飲んでいる人はたくさんいます＾－＾
運動しない日も飲んでも良いです
運動しない日も飲んでよいです。
様々な味があり、ジュース感覚で飲んでも大丈夫。
むしろ、糖分が多く入った清涼飲料水をガブガブ飲むぐらいならば、BCAAを飲む方がよいです。
身体を休めている時、運動をしない日もBCAAの摂取はおすすめです。身体の中では休んでいる時も、筋肉の分解と合成が日々繰り返されています。BCAAを普段から摂取することで筋肉の分解が抑えられ、次の運動時にベストなパフォーマンスを発揮できます。
ダイエットを効果的に進めることもできます。
BCAAには食欲を抑える効果もあるため、ダイエットの味方となります。
空腹感を覚えたらBCAAを飲むと、BCAAの摂取により、身体は「エネルギーが十分にある」と錯覚し、一時的に食欲を抑えることができるのです。
BCAAの僕なりの美味しい飲み方を伝授します
美味しい飲み方を伝授します＾－＾
クエン酸を入れて摂取する
BCAAは、味によって酸味があるものもありますが、ほとんどは甘みが非常に強いです。
そんな中、どこでも購入できるクエン酸を入れることで、酸味が増し、本当に美味しくなることを発見。
例えば、エクステンドのグレープの味のBCAA。これ単体では、甘みが強過ぎて最初は苦手でした。
しかし、クエン酸を加えてみると、あら不思議、本当にいつも飲んでいるようなグレープジュースに早変わりしたのです。本当にお勧めなので、ぜひ、試してみてください。
しかも、クエン酸は疲労をとる効果もあるので、一石二鳥！
どのくらいで溶かすかが美味しさの秘訣です
よく、ワンスクープを300mlぐらいの水に溶かして飲むと言いますが、はっきり言って、濃すぎます。
僕は、２Lの水に対して、2スクープぐらいで作り置きをし、家でもチョクチョク摂取しています。
溶かす量によって、美味しさが変わるので、自分に合った濃度を見つけるのがよいですね。
炭酸水で割る
これも様々な味の炭酸水ができるので、お勧め！
しかし、一つコツがあって、そのまま炭酸水にBCAAを入れると、泡が溢れて大変なことになります！
①僕は、まず２Lのペットボトルの水でBCAAを溶かす
②次に、コップに炭酸水と水で溶かしたBCAAを１：１ぐらいの割合で注ぐ
これで完成です！
いつも、このレモンの炭酸水に溶かし飲んでいます。
僕的おすすめBCAAはこれです
１．XTENDのブラッドオレンジ味
２．TARZA（ターザ） BCAA 8000mg アミノ酸 クエン酸 パウダー オレンジ風味 国産 500g
今は、この2つを日常的に飲んでいます。XTENDのBCAAはほとんどの味を試しました。他にもお勧めはありますが、やっぱり、このブラッドオレンジ味に戻ってきてしまいます。また、このターザのBCAAのオレンジ味もとても美味しいです。こちらには、クエン酸を入れることで、普通のオレンジジュースになります。マジでうまいです！
BCAAにもカロリーはある4kcal/1g
BCAAはカロリーゼロと記入されていますが、厳密にはアミノ酸は1gあたり4kcalがあるので、
完全にゼロだと思ってはいけません。
エクステンドのBCAAだと1スクープ10．5g程のアミノ酸が入っているので、
1スクープ当たり、40kcal程度はカロリーがあることになります。
しかし、先ほども言いましたが、ジュースを飲むよりは、断然、BCAAを摂取する方がメリットは大きいです。
まとめ
ぜひ、試してみてください＾－＾
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